Sommeil perturbé, fatigue … que faire quand les jours raccourcissent ?
Vous avez du mal à vous lever, l’envie de dormir à 18h, des coups de fatigue répétés, voire un moral en baisse ? Pas d’inquiétude, c’est un phénomène saisonnier bien réel : quand la lumière baisse, notre horloge biologique se dérègle. Mais ce n’est pas une fatalité.
🧠 Pourquoi sommes-nous plus fatigués en automne ?
Quand la lumière diminue :
- La production de mélatonine, l’hormone du sommeil, devient anarchique¹ ;
- La sécrétion de sérotonine baisse, ce qui peut impacter l’humeur et l’énergie¹ ;
- Le rythme circadien (veille/sommeil) se décale.
Ce dérèglement touche plus particulièrement les personnes sensibles au manque de lumière naturelle, celles ayant un travail en intérieur, ou souffrant déjà de troubles du sommeil ou de l’humeur saisonnière.
✅ Que faire pour réguler son énergie et son sommeil ?
- S’exposer à la lumière du jour dès le matin
Marcher 15 à 30 min le matin (même sous un ciel gris) synchronise l’horloge interne et réduit la production excessive de mélatonine en journée². - Adopter une routine de coucher stricte
Évitez les écrans 1h avant le dodo, couchez-vous à heure fixe, et baissez l’éclairage dès 21h. Cela reprogramme la libération de mélatonine³. - Bouger, même modérément
L’activité physique augmente la qualité du sommeil profond et lutte contre la fatigue mentale⁴. - Manger léger le soir
Des repas trop lourds ou tardifs nuisent à l’endormissement. Privilégiez un dîner digeste, riche en tryptophane (œufs, banane, amandes…) pour favoriser la sérotonine⁵. - Limiter les excitants après 16h
Café, thé noir, boissons énergisantes : stop en fin d’après-midi pour laisser place à l’apaisement du système nerveux.
💡 En cas de fatigue persistante…
Si malgré tout, votre sommeil reste perturbé et que la fatigue devient chronique, parlez-en à un professionnel. Il peut s’agir de carences (magnésium, fer, vitamine D), ou d’un trouble plus profond comme une insomnie ou une hypersomnie saisonnière⁶.
Sources
1. Gooley JJ et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2011.
2. Lam RW et al., Seasonal affective disorder and light therapy, Psychiatric Clinics, 2005.
3. Reid KJ et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2010.
4. Halson SL, Sleep hygiene and nutrition, Sports Med, 2014.
5. Peuhkuri K et al., Nutrition Journal, 2012.
6. Lemoine P et al., La mélatonine et les troubles du sommeil, Médecine du Sommeil, 2013.
